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南京河西外國語學??箵粢咔轶w育鍛煉任務單

作者:吳子競     發布時間:2020-03-09     瀏覽次數:29 

南京河西外國語學??箵粢咔轶w育鍛煉任務單

   現在正處于新型冠狀病毒疫情期間,全國上下提倡“科學應對、群防群控、戰勝疫情”。這個超長的寒假,我們不能出門,而這個時間卻是培養體育鍛煉習慣的絕好機會。各位同學可以根據自己的實際情況在附件一:選擇適合的運動項目對體能的薄弱環節有何勇針對性的提高,可參考附件二《中學生無器械全身訓練計劃》進行組合練習,對于已經有良好運動習慣請繼續保持,并做好記錄,保證每天的一小時的運動時間。

注意事項:

1、注意家庭運動鍛煉要控制聲音,不要影響到周邊鄰居。

2、保證身體狀況良好的情況下進行鍛煉,

帶病鍛煉。不在饑餓或就餐后一小時內鍛煉。

3、適宜的家庭鍛煉時間應在上午9:00—11:00,下午4:00—6:00,晚上800—9:00間。

4、要保障足夠的安全活動空間,地面干燥不濕滑,空間無懸掛物。

5、要穿著運動服裝與鞋進行鍛煉。

6、鍛煉前做好充分的準備活動。

7、運動量要適宜,量力而行。





抗疫打卡表

日期

鍛煉內容1

組數

鍛煉內容2

組數

其他

組數

總時長(分鐘)

學生簽名

家長簽名

舉例

2.1

5

3.2

7

有氧舞蹈

3

40



2020.2.10










2020.2.11










2020.2.12










2020.2.13










2020.2.14










2020.2.15










2020.2.16










2020.2.17










2020.2.18










2020.2.19










2020.2.20










2020.2.21










2020.2.22










2020.2.23










2020.2.24










2020.2.25










2020.2.26










2020.2.27










2020.2.28










2020.2.29










2020.3.1










2020.3.2










2020.3.3










2020.3.4










2020.3.5










2020.3.6










2020.3.7










2020.3.8










2020.3.9










2020.3.10














附件二:

功能性單項訓練


1.增強心肺功能

1.1上下臺階:3分鐘/,步速120/分鐘,臺階高度3040厘米(可選擇沙發或不太高的椅子)體重大者可選擇較低臺階,較長時間練習方式。

1.2跳繩:3分鐘/,100-160/分鐘,組間休息1-2分鐘,5-8/次。體重大者可采用較慢速度,多組數練習方式。

1.3有氧操:全校集體舞、啦啦操(以及網上自己感興趣的舞蹈、操化)

2.增強上肢帶肌肉力量練習

2.1屈腿仰臥后撐:16/組,3-5組,組間休息1分鐘

2.2俯臥撐:8-12/組,3-5/次,組間休息1分鐘

3.發展核心力量練習

3.1平板支撐:40-60/,3-5/,組間休息1-2分鐘。

3.2仰臥起坐:1分鐘/,3-5/,組間休息1-2分鐘,保持較快節奏,要求動作標準。

4.發展下肢爆發力練習

4.1原地縱跳:8-12/,3-5/,組間休息1分鐘,要求身體充分伸展。

4.2抱膝跳:8-12/,3-5/,組間休息1分鐘。







附件三:


中學生無器械訓練計劃

熱身

通過關節環繞及心肺激活等動作,讓身體熱起來,降低受傷風險。建議在每次運動前進行練習,訓練時感覺輕微氣喘、發熱并且關節不再有響聲,說明達到效果。


動作名稱


1、屈臂向前肩關節繞環                                        2、手臂繞環                                              3、臀部動態拉伸


4、髖關節繞環                                        5、大腿內側動態拉伸                                6、弓步后轉體


基礎動作


6個動作 每個靜力性動作執行30-40秒,其他動作完成10-16個,每個動作完成后休息10-15秒,輪換到下一個動作,6個動作為一個組,組間休息30-40秒,進行3-5次循環,根據個人能力選擇不同水平的訓練動作,建議練習時間為20-25分鐘。


水平1


1、深蹲                                                                    2、四點支撐                 3、跪姿后踢腿

4、俯身交替跨步轉體                                                                              5、平板支撐

     6.跨步波比


水平2


1、開合跳                                                 2、深蹲交替提膝                                 3、高抬腿        

4、鋸式平板支撐                                                  5、支撐平移                                         

 6、簡易波比






水平3



1、左右小跳                                                         2、箭步提膝跳                                       3、蝴蝶深蹲跳

 4、小燕子                                                                                                5、平板支撐交替抬腿

6、波比





放松與拉伸

緊張的肌肉如果得不到及時的拉伸放松,可能會引起肌肉關節的疼痛。訓練時要感受到目標肌肉被拉伸的的感覺,身體盡可能放松,深呼吸。每個動作保持30秒鐘


1、手臂后側拉伸   2、站姿側   3、大腿內側動態拉伸  4、大腿前側拉伸  

5、支撐小腿后側拉伸    6、腹部拉伸       7、跪姿背部拉伸











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